寝る前にスマホでSNSをダラダラ見て、気づけば２時間……。
以前の私もそうでした。
夜更かしをやめるには、寝る１時間前にスマホを遠ざけることが大切です。
わかってはいるけど、できない。
ですが、ある習慣と考え方を身につけることで、スムーズに眠れるようになりました。
今回は、その方法をシェアします。
なぜ寝る前のスマホがNGなのか？
「ブルーライトが睡眠の質を下げる」とよく言われますが、
実は最近の研究では「スマホ程度のブルーライトなら影響は少ないのでは？」とも言われています。
では、スマホは問題ないのか？ いいえ、他の影響が大きいのです。
・SNSを見た場合 → 脳が興奮するように設計されており、覚醒状態に。
・メールを見た場合 → 仕事のメールを見たら、一気に仕事モードになり、眠気が吹き飛ぶ。
・「あと5分だけ……」が続く → 気づけば1時間以上経っている。
スマホを見たら、もう寝られなくなる。
それくらいの意識を持ちましょう。
夜ふかしを防ぐ3つの具体策
1. ルーティンアプリを活用する
寝るまでの流れをルーティン化すると、習慣が定着しやすくなります。
例えば、
・21:00帰宅〜手洗いうがい
・21:15食事
・21:45片付け＆お風呂のお湯をためる
・22:00入浴
このようにアプリに登録し、表示される通りに行動するだけで、夜の過ごし方が整います。
おすすめのアプリはこちら → Routinery
2. 睡眠不足のデメリットを理解する
睡眠不足は、身体とメンタルに大きな悪影響を及ぼします。
・集中力が低下し、仕事のパフォーマンスが落ちる
・感情が不安定になり、イライラしやすくなる
・判断力が低下し、ミスが増える
・心臓病、脳卒中、高血圧、うつ病のリスク増加
これらを知るだけでも、「睡眠を大切にしよう」と思えるはずです。
3. スマホの不要なアプリをアンインストールする
SNSが習慣になっているなら、アプリを削除するのも一つの方法。
「見たいときはブラウザで見る」くらいの制限を設けるだけでも、スクロールする時間が大幅に減ります。
さらに、「再インストールするのが面倒」という心理が働くので、無駄にSNSを見ることが減るはず。
実際にアプリを消してみて私も変化がありました。
・どうせスマホを見ても楽しくないので、スマホをみる時間が減った
・時間に余裕が生まれ、今からやりたかったことに取りかかれた
・メンタルが安定してきた。些細なことが気にならなくなった。
最初はそわそわするかもしれませんが、1週間もすれば慣れます。
自分に合った睡眠時間を知る方法
人それぞれ理想の睡眠時間は違います。
ショートスリーパーの方、ロングスリーパーの方、いろんな人がいます。
どのように自分に合った睡眠時間を知ることができるのか。
自分の睡眠時間を知る方法
その方法は以下の２通りです。
１．4晩、寝れるだけ寝る
２．普段より30分長く寝てみる
１．「4晩、寝れるだけ寝る」(じっくりバージョン)
この方法はしっかりと確実に自分の理想の睡眠時間を知ることができます。
3晩目あたりから「自分の必要な睡眠時間」が見えてきます。
２．「普段より３０分長く寝てみる」（サクッとバージョン）
この方法は時間がとれない方向けです。
1週間続けて、日中の眠気がどう変わるか観察します。
眠気が軽くなったと感じたら、さらに１５分ずつ伸ばす。長い時間はかかるかもしれませんが、
こちらの方法もオススメです。
日本人のほとんどは、睡眠時間が足りていないのでまずは普段より少しでも長く寝てみる。
まずはこれをやってみることが大切ですね。
まとめ
夜更かしをやめたいなら、
✅ ルーティンアプリの通りに行動する
✅ 睡眠不足のデメリットを理解する
✅ SNSアプリを削除する
これだけで、睡眠時間を確保できます。
「読書もしてる。勉強もしてる。トレーニングもしてる。副業もしてる。」
それでも思うように成果が出ないなら、睡眠不足が原因かもしれません。
本来のパフォーマンスを100％発揮するために、まずは夜の習慣を見直してみましょう！