「仕事終わりに立ち上がったら、腰がギシギシ…」
座り仕事をしていると、気づかないうちに腰に負担がかかっています。
実は、腰痛の多くは「長時間同じ姿勢でいること」が原因。
私も昔、施術の合間に座っていると夕方には腰がパンパンになっていました。
そのときに自分でやっていたのが、今日ご紹介する「3分腰ほぐし」です。
道具ゼロ、場所を選ばず、椅子に座ったままでもできるので
仕事の休憩中にもぜひ試してみてください😊
目次
座り仕事で腰が痛くなる理由
腸腰筋が縮んだまま固まってしまう
座っている間、股関節の前側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉は
曲がった状態でずっとキープされています。
この筋肉が硬くなると、立ち上がったときに腰が前に引っ張られ
腰痛や骨盤の歪みにつながります。
背中の筋肉が疲れてサボりはじめる
前かがみの姿勢が続くと、背中の筋肉（脊柱起立筋）が疲れて
代わりに腰椎（腰の骨）に負担がかかるようになります。
「腰が痛い」と感じる多くの場合、実はこの状態が起きています。
椅子に座ったままできる！3分腰ほぐし
① 骨盤前後ゆらし（1分）
- 椅子に浅めに腰かけ、足を肩幅に開く
- 骨盤を前に倒して腰を反らす（お尻を後ろに突き出すイメージ）
- 今度は骨盤を後ろに傾けて腰を丸める
- これをゆっくり10回繰り返す
ポイント：呼吸に合わせてゆっくり動かすことが大切！
反らすときに息を吸って、丸めるときに吐くとやりやすいです。
② 座ったままお尻のストレッチ（1分）
- 右足首を左ひざの上に乗せる（4の字の形）
- 背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒す
- お尻の外側にじわっとした張りを感じたらOK
- 20〜30秒キープして、反対側も同様に
ポイント：猫背にならないよう、背中をまっすぐ保ってくださいね。
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③ 腸腰筋ストレッチ（1分）
- 椅子の端に座り、右足を後ろに引いて床につける
- 上体を起こしたまま、骨盤を前に押し出すイメージで体重をかける
- 鼠径部（足の付け根の前側）が伸びる感覚があればOK
- 20〜30秒キープして反対側へ
ポイント：腰を反らしすぎると痛めるので、お腹に少し力を入れながら行いましょう。
まとめ
今日ご紹介した3つのストレッチは、どれもイスに座ったまま・3分以内でできるものです。
「今日も腰がしんどいな」と思ったとき、
まずこれだけやってみてください。
毎日続けることで、夕方の腰の重さがだんだん楽になっていきますよ💪
腰痛が慢性化していたり、痛みが強い場合は無理せず専門家に相談してくださいね。
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