4月に入って暖かくなってきたのに、なんだか体がだるい…。朝起きるのがつらい、肩や首がいつも以上にガチガチ、気分もどんより。そんな「春バテ」を感じていませんか？実は40代女性は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが重なりやすく、季節の変わり目にとくに不調を感じやすいんです。元セラピストの私・まみも、毎年この時期は肩こりと倦怠感に悩まされてきました。今日は、自宅でできる春バテ対策のセルフケアを5つご紹介します。どれも簡単なので、ぜひ今日から試してみてくださいね。

春バテの原因は「自律神経の乱れ」だった！

気温差と気圧の変化が体に与える影響

春は一日の中でも気温差が10℃以上になることも珍しくありません。この急激な気温変化に体が対応しようとして、自律神経がフル稼働状態に。結果として、肩こり・頭痛・倦怠感・不眠といった不調が一気に出やすくなります。とくに40代は基礎代謝が落ち始める時期でもあるため、体の回復力も20代・30代の頃のようにはいきません。「なんとなく調子が悪い」が続いている方は、まさに春バテのサインかもしれません。

40代女性に多い「隠れ春バテ」チェックリスト

以下の項目に3つ以上当てはまったら、春バテの可能性があります。朝すっきり起きられない／日中に強い眠気がある／肩や首のこりがひどくなった／些細なことでイライラする／食欲がない、または食べすぎてしまう／肌荒れやくすみが気になる。当てはまるものが多い方も大丈夫。これから紹介するセルフケアで、少しずつ体を整えていきましょう。

自宅でできる！春バテ対策セルフケア5選

①朝の「白湯習慣」で内臓からポカポカに

朝起きたらまず、コップ1杯の白湯をゆっくり飲みましょう。内臓が温まることで自律神経が整い、代謝もアップします。レンジで温めたお水でOK。50℃くらいのちょっと熱めが理想です。私はここにレモンをひと絞り入れるのがお気に入り。ビタミンCも摂れて、朝の目覚めがぐっと良くなりますよ。

②肩・首まわりの「30秒ストレッチ」

デスクワークやスマホで固まった肩・首は、春バテでさらにガチガチに。おすすめは、両肩をぐーっと耳に近づけて3秒キープ→ストンと力を抜く「肩すとんストレッチ」。これを10回繰り返すだけで、血流がぐんと良くなります。私がセラピスト時代にお客様によくお伝えしていた方法で、仕事の合間にもできるのがポイントです。

③夜の「ぬるめ入浴」で副交感神経をONに

38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、副交感神経が優位になりリラックスモードに切り替わります。熱いお風呂が好きな方も多いと思いますが、42℃以上だと逆に交感神経が刺激されて眠りが浅くなることも。入浴剤を入れると気分転換にもなりますよ。

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食事と睡眠で春バテを根本からケア

④タンパク質とビタミンB群を意識した食事

春バテ対策には、自律神経の働きをサポートするビタミンB群と、体の土台を作るタンパク質が欠かせません。豚肉・卵・納豆・バナナなどを意識的に摂りましょう。忙しい朝には、プロテインドリンクもおすすめ。手軽にタンパク質が摂れて、置き換えダイエットにもなります。

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⑤「寝る前5分」の呼吸法で睡眠の質をアップ

布団に入ったら、4秒吸って→7秒止めて→8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」を3セット行ってみてください。副交感神経が優位になり、自然と眠りに入りやすくなります。スマホを見ながら寝落ちしている方は、まずスマホを寝室に持ち込まないことから始めてみて。睡眠の質が上がると、翌朝の肩こりや倦怠感もかなり軽減されますよ。

まとめ

春バテは、自律神経の乱れが大きな原因。でも、白湯・ストレッチ・ぬるめ入浴・食事・呼吸法の5つのセルフケアで、しっかり対策できます。どれも特別な道具がなくても始められるものばかり。40代は「なんとなく不調」を放置しがちですが、小さなケアの積み重ねが大きな違いを生みます。今日からひとつずつ、自分をいたわる時間を作っていきましょうね。