「エアコンをつけると冷えるし、消すと暑くて眠れない…」
アラフォーになってから、夏の夜がつらくなったと感じませんか？
私も以前は「ちょっと暑いだけで眠れなくなった」と思っていました。でもそれ、年齢による自律神経の変化がかなり関係しています。
セラピストとして多くの方の体に触れてきた経験から言うと、眠れない夜が続くと、日中のだるさ・肩こり・イライラが悪化するサイクルに入りやすいんです。
今日は「寝つきが変わった」と実感した3つの夜ルーティンをご紹介します。
アラフォーが夏に眠れない理由
自律神経が体温調節を苦手になってくる
自律神経は体温を調整する司令塔。でも40代に差し掛かると、この調整機能が少しずつ落ちてきます。
若いころは「暑い→汗をかく→涼しくなる」が素早くできていたのに、それがうまくいかなくなる。
眠るためには「手足から熱を放散して体の芯を冷やす」プロセスが必要なのですが、自律神経が乱れているとこれがスムーズにできません。
だから、エアコンの設定温度が同じでも「眠れる夜」と「眠れない夜」が出てきてしまうんですよね。
スマホ・PC疲れで目が休めていない
夜遅くまでスマホを見ていると、ブルーライトの刺激で脳が「まだ昼間」と判断してしまいます。
目の疲れが抜けないまま横になっても、頭が覚醒していてなかなか眠れない…これ、すごく多いパターンです。
寝つきが変わる3つの夜ルーティン
① 入浴は寝る1〜1.5時間前のぬるめのお湯で
シャワーだけで済ませている方、多いですよね。でも夏こそ、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かるのがおすすめです。
入浴後、体が熱放散を始めて体の芯が冷えていく。この「体温の下り坂」に乗るように布団に入ると、スムーズに眠れます。
熱いお湯は逆に交感神経を刺激してしまうので注意して。
② 目をしっかり休ませる「目の温冷ケア」
私がセラピストとして施術してきた中で、目の疲れと睡眠の浅さはセットで出てくることが多かったです。
寝る前に目元を温めてから、少しひんやりさせる。このひと手間で眠りが変わります。
最近は冷感素材でひんやりするアイマスクがあって、私もお気に入りです。遮光もしてくれるので「光で目が覚める」悩みも解消しやすい。
③ 寝る前10分の「足首まわし＆ふくらはぎほぐし」
足先から熱を逃がすには、血流を促すことが大切。
布団に入る前に、足首をゆっくり10回ずつ回す。次にふくらはぎをやさしくほぐす。これだけで末端の血行がよくなり、体温放散がスムーズになります。
特にデスクワークやコールセンター勤務など、長時間座っている方には足首まわしが本当に効きます。夕方の足のだるさにも◎。
エアコンの使い方も見直してみて
「冷えすぎるから夜はエアコンを切る」という方も多いですが、それで逆に暑くて目が覚めてしまうのがアラフォーあるある。
おすすめは26〜27℃設定+タイマーで3〜4時間後にオフ。眠りにつく最初の深い睡眠をしっかり確保するのが大事です。
扇風機を壁に向けて間接的に風を当てると、直接体に当たらず冷えすぎも防げますよ。
まとめ
今日ご紹介した3つのルーティンをおさらいします。
- 入浴は寝る1〜1.5時間前・38〜40℃のぬるめ湯で体温の下り坂をつくる
- 目元を冷感アイマスクで休ませて脳の覚醒を落ち着かせる
- 足首まわし＋ふくらはぎほぐしで末端の熱放散を助ける
どれか1つからでも取り入れてみてください。「暑いから眠れない」は体の仕組みを知れば対策できます。
アラフォーの体は繊細だけど、ちゃんとケアすれば応えてくれます。今夜から、少しでも気持ちよく眠れますように。