夕方になると、スマホの画面がぼんやりしてくる。目の奥がじんわり重くて、まばたきのたびに乾いた感じがする……。
「疲れているだけかな」と思いながらも、これが毎日続くのはしんどいですよね。
コールセンターでパソコンを使い続けている私も、この目のだるさはよく感じます。元セラピストとして働いていたころも、「夕方になると目がしみる」「スマホを見るのがつらくなってきた」というお悩みをよくお聞きしていました。
実は、夏は目が特に疲れやすい季節。今日はその理由と、私が実際に続けているセルフケアをシェアしますね。
夏に目が疲れやすくなる理由
クーラーの乾燥が目を乾かす
夏にエアコンが稼働し始めると、室内の空気がぐっと乾燥します。乾いた空気の中では、目の表面の涙が早く蒸発してしまうんです。
涙が不足すると目の表面が傷つきやすくなり、じんわり痛い・ゴロゴロする・乾くという症状が出やすくなります。特に夕方に目の疲れが増すのは、一日中クーラーの乾燥にさらされているせいかもしれません。
強い日差し×スマホが目への二重ダメージ
夏は日差しが強く、外出中に目が紫外線とまぶしさにさらされます。そこから冷房の効いた室内に入って、すぐにスマホやパソコンを見始める……これが目への負担をさらに増やします。
「外で疲れた目に追い打ちをかける」状態が、夏の目の疲れを悪化させている原因のひとつです。
自律神経の乱れが目に影響する
夏バテや寝苦しい夜が続くと、自律神経が乱れやすくなります。自律神経は目のピント調節にも関わっているため、体全体の疲れが「目の重さ」として出てくることがあります。
「目だけが疲れている」と思っていても、実は体全体のサインかもしれません。
私が続けている夏の疲れ目ケア3つ
① 20-20-20ルールで目の筋肉をほぐす
「20分ごとに20秒間、20フィート先（約6m以上）を見る」——アメリカの眼科学会が勧める「20-20-20ルール」です。
コールセンターの仕事中、電話が終わるたびに窓の外をぼんやり見るようにしています。ただそれだけなんですが、これを続けてから夕方の目のだるさがだいぶ軽くなりました。
遠くを見るだけで、ピント調節の筋肉がほぐれます。スマホをいじるのではなく、ぼーっと遠くを眺めることがポイントです。
② 蒸しタオルで目のまわりを温める
疲れた目には、温めがよく効きます。濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで30〜40秒温めて、目の上にのせるだけ。5分ほどそのままぼーっとすると、目の周りの血流がよくなって疲れがほぐれていきます。
お風呂上がりにやるとそのままうとうとできることも。目の内側（目頭）とこめかみのあたりを、人差し指でやさしく押すのも組み合わせてみてください。
③ 意識的にまばたきする
パソコンやスマホを見ているとき、まばたきの回数が無意識に減っています。通常1分間に20回程度のまばたきが、画面を見ているときは5〜7回まで減ることも。
「乾いてきたな」と気づいたら、ゆっくり10回パチパチとまばたきする。まばたきは目のワイパー。これだけで目の表面に潤いが戻ります。
内側から目を守る：栄養補給のすすめ
セルフケアと合わせて取り入れてほしいのが、内側から目を守る栄養素の補給です。
注目されているのが「ルテイン」という成分。ブルーライトや紫外線から目を守る働きがあるとされ、毎日パソコンやスマホを使う方に向いているとされています。ほうれん草やブロッコリーにも含まれていますが、毎日の食事から十分な量を摂るのは難しいため、サプリで補う方が増えています。
日常生活でできる小さな工夫
- 画面の輝度を下げる：夜は特に、スマホの明るさを落とすだけで目への負担が変わります
- スマホは顔から30cm以上離す：近づきすぎると目が余計に疲れます
- 防腐剤フリーの目薬を選ぶ：防腐剤入りの目薬は使いすぎると逆効果になることも。ドラッグストアで「防腐剤なし」と表示されているものを選びましょう
まとめ
- 夏はクーラーの乾燥・強い日差し・自律神経の乱れが重なり、目が特に疲れやすい
- 20-20-20ルールで目の筋肉をこまめにほぐす習慣を
- 蒸しタオルと意識的なまばたきで、目の潤いと血流を回復させる
- ルテインなど栄養補給で、内側からも目をサポートする
目の疲れって、我慢しているうちにじわじわ頭痛や肩こりにも影響してきます。「このくらいで大げさかな」と思わずに、小さなケアを積み重ねてあげてくださいね。
夏の終わりに「今年は目の疲れが少なかった」と感じてもらえたら嬉しいです。