布団に入ったのに、なかなか眠れない。
眠れても、朝起きたときにすでに疲れている。
夜中に何度も目が覚めてしまう…
こんな経験、ありませんか？
実はこれ、「寝る前にカラダがほぐれていない」ことが原因のひとつだったりします。
セラピストとして長年たくさんの方のカラダに触れてきましたが、眠りが浅い方に共通しているのが「首・肩・背中がガチガチに固まったまま寝ている」こと。
今日は、寝る前10分でできる「夜のカラダほぐし習慣」をご紹介します。
なぜカラダが固まったまま眠れないのか
日中、私たちのカラダは緊張状態が続いています。
仕事中の姿勢、スマホを見る時間、ストレスによる無意識の力み…
これらが積み重なって、夜になってもカラダの緊張が抜けきれない状態になってしまいます。
カラダが緊張しているということは、自律神経が「交感神経優位」の状態、つまりまだ活動モードのままということ。
この状態では、どんなに布団に入っても副交感神経に切り替わりにくく、なかなか深い眠りにつけないんです。
だから「寝る前に意識的にカラダをほぐす」ことが大切なんです。
寝る前10分のカラダほぐし習慣
布団の上でできるので、パジャマのままでOKです。
① 首の横伸ばし（各30秒）
椅子や布団の上に座った状態で、右耳を右肩に近づけるように首をゆっくり傾けます。
左手は体の横に自然に下げておくと、首の左側がしっかり伸びます。
30秒キープして、反対側も同様に。
呼吸を止めずに、ゆっくり深呼吸しながら伸ばすのがポイントです。
② 肩甲骨ぐるぐる回し（各10回）
両肩を耳に近づけるようにすくめて、後ろ側にゆっくり大きく回します。
前から後ろへ10回、後ろから前へ10回。
肩甲骨まわりがほぐれると、背中全体の血流がよくなって、カラダがポカポカしてきます。
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③ 仰向けで膝抱え（1分）
布団の上に仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて両手で抱えます。
そのまま左右にゆっくりゆらゆらと揺らします。
腰まわりがじんわりほぐれて、背中の緊張がとれていきます。
「気持ちいい」と感じる範囲で、無理なくやってみてください。
④ 深呼吸で仕上げ（1分）
仰向けのまま、鼻から4秒かけてゆっくり息を吸います。
口から8秒かけてゆっくり吐きます。
これを5回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、カラダが眠る準備を整えてくれます。
眠れない夜に試してほしいこと
それでもなかなか眠れないときは、こんなことも試してみてください。
・室温を少し下げる（人は体温が下がるときに眠くなります）
・スマホを枕元に置かない
・「眠れない」と焦らず、「カラダを休めるだけでOK」と気持ちを切り替える
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特に最後の「焦らない」がいちばん大事だったりします。
眠ろうと力めば力むほど、交感神経が働いて目が覚めてしまうんです。
まとめ
眠れない夜は、カラダがまだ「活動モード」のままになっているサインかもしれません。
・首を横に伸ばす
・肩甲骨をぐるぐる回す
・膝を抱えて腰をほぐす
・深呼吸で仕上げる
この4ステップを寝る前の習慣にするだけで、眠りの質がじわじわ変わってきますよ。
今夜からぜひ試してみてください😊