「毎日歩こう」と決めたのに、3日で終わる…
「運動不足を何とかしなきゃ」と思って歩き始めたのに、気づけば3日坊主。雨が降った、仕事で疲れた、寒くなって外に出たくない。そんな経験、ありませんか。
こんにちは。元セラピストのまみです。施術の仕事をしていた頃から、「体を動かしたほうがいいのは分かっているけれど続かない」という声はとても多く聞きました。私自身も、何度も挫折しています。そんな私が今は続けられているのは、歩く量を増やしたのではなく、「続けるハードル」を下げたからでした。
40代のウォーキングが続かないのは、意志が弱いからじゃない
40代は、仕事、家のこと、家族のことで1日の余白が少なくなりがちです。そこへ「毎日30分」「1万歩」のような大きな目標を立てると、少し崩れただけで「もうダメだ」となりやすいんですよね。
また、座り仕事が中心だと、そもそも夕方には体も気持ちもくたくた。続かない原因の多くは、目標が大きすぎることと、いつ歩くかが決まっていないことだと私は感じています。
私が続けている3つのコツ
①目標は「10分だけ」。散歩ではなく「ついでに外へ出る」
「ウォーキングする」と構えると、着替えや準備が必要になって、それだけで面倒になります。私は目標を「1日10分、外の空気を吸う」まで下げました。ランチのあとに建物のまわりをぐるっと一周する、ゴミ出しのついでに少し遠回りする、最寄り駅の一駅手前まで歩く。これで十分です。10分なら「今日は疲れたからやめよう」という気持ちになりにくいのが大きな利点でした。
②「いつ・どこで」を固定して、雨の日の代わりも決めておく
続く人は、気合いではなく「流れ」で歩いています。私は「お昼ごはんのあと」と決めました。食事が終わったら、そのままスマホと鍵だけ持って外へ出ます。あわせて、雨や寒すぎる日の代わりに「家の中でその場足踏み3分」「階段を使う」も決めておくと、ゼロの日が減って、気持ちが切れにくくなります。
もし歩けない日があっても、「また明日から」でOK。取り戻そうとして翌日に長く歩くと、これも続かない原因になります。
③歩いた量を「見える化」して、小さな達成感をためる
意外と大きかったのが、数字で見ることでした。歩数や歩いた時間が見えると、「今週は先週より少しだけ増えた」という小さな達成感が積み重なります。カレンダーに○をつけるだけでもいいですし、私は手首につけるタイプの歩数計で、その日の歩数をなんとなく確認しています。
歩くときは、頑張りすぎず次の3つだけ意識しています。
- 背すじを軽く伸ばして、目線は少し先に
- 腕をゆるく振って、いつもより少しだけ歩幅を広めに
- 「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいのペース
私が使っているのは、こちらのタイプです。
選ぶときに見てほしいポイント
- 軽くて着け心地がよいか：仕事中や寝るときにも着けっぱなしにできるくらいの軽さだと、続けやすいです
- 電池が長持ちするか：充電の手間が増えると、それだけで面倒になりやすいので、数日もつものが安心です
- 表示が見やすく、操作がシンプルか：機能が多すぎるより、歩数と時間がすぐ見えるものがおすすめです
- 肌にやさしいバンドか：汗をかく時期や敏感肌の方は、素材やサイズ調整のしやすさを確認してください
なお、計測される数値はあくまで目安です。数字に一喜一憂しすぎず、「昨日の自分より少し動けたか」くらいの見方で十分です。
歩き始める前に、気をつけてほしいこと
ここまでの内容は、日常の運動不足対策として私が続けているセルフケアです。膝や腰、足の痛みがある、持病がある、運動を控えるよう言われている、歩くと胸が苦しくなる・息が上がりすぎるといったときは、無理をせず、かかりつけの医師や医療機関に相談してからにしてください。
また、冬に向けて朝晩が冷える時期は、歩きやすいくつと羽織りものを用意して、暗い時間帯は明るい服装で歩くようにすると安心です。
歩くときの足元が気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。→【靴擦れ対策】かかとの皮がむける前に｜秋のお出かけで気づいた3つの習慣
座り仕事で体が固まりやすい方は、こちらもどうぞ。→長時間のデスクワークによる肩こり腰痛、脚のむくみ対策
まとめ
- 続かない原因は、意志の弱さではなく「目標が大きすぎること」
- 目標は「1日10分、ついでに外へ出る」まで下げる
- 「いつ・どこで」を固定し、雨の日の代わりも決めておく
- 歩数や○印で見える化して、小さな達成感をためる。痛みや持病があるときは医師に相談を
明日のお昼ごはんのあと、ほんの10分だけ外へ出てみませんか。大きな一歩ではなく、小さな10分が、いつのまにか「続いている私」に変えてくれます。