髪を結ぼうとして、腕が止まった
後ろで髪をひとつに結ぼうとしたら、肩の途中で腕がピタッと止まって、変な声が出た。ブラジャーのホックを留めようとして、いつもの位置に手が届かない。そんなこと、増えていませんか。
こんにちは、元セラピストのまみです😊 私自身、10月に入ってから右肩だけ妙に動きが悪くなって、棚の上の物を取ろうと腕を伸ばした瞬間に「ズキッ」とした痛みが走るようになりました。最初は寝違えかと思っていたのですが、1週間経っても良くならなくて、さすがにおかしいと感じ始めたんです。
「そのうち治る」と放っておいた結果
もともと肩こりは慢性的にあったので、「またいつもの肩こりがひどいだけだろう」くらいに考えていました。湿布を貼って様子を見ていたのですが、腕を上げる角度によっては痛みで動きが止まるようになり、服の着替えのたびにストレスを感じるようになってしまったんです。調べてみると、40代以降に急に肩の動く範囲が狭くなるのは、いわゆる「四十肩・五十肩」と呼ばれる肩関節まわりの炎症で起きやすいのだそうです。私の場合、デスクワークで一日中同じ姿勢で電話対応をしていることが多く、肩関節をあまり大きく動かさない生活が続いていたことも関係していたのかもしれません。
動かさないと、余計に硬くなると知った
痛いから動かさないようにしていたのですが、これがかえって良くなかったようです。痛みを避けて肩を動かさない期間が長くなるほど、関節の周りが硬くなってさらに動かしにくくなると知ってからは、痛みが強く出ない範囲で少しずつ動かす方向に考え方を変えました。無理に大きく動かすのではなく、「痛気持ちいい」くらいの範囲で毎日続けることを意識しています。
実際に続けている3つの習慣
①タオルを使った肩回しストレッチ
長めのフェイスタオルの両端を持って、頭の上でゆっくり肩甲骨を寄せるように動かす習慣を朝晩5分だけ続けています。手だけで動かそうとせず、肩甲骨から動かすイメージにしてから、可動域が少しずつ戻ってきた感覚があります。タオルの幅を狭めるほど負荷が強くなるので、痛みが出ない幅から始めるのがポイントです。
②振り子運動で力を抜く
椅子や机に片手をついて、痛いほうの腕を力を抜いてダランと下げ、小さく円を描くように揺らす運動を取り入れています。自分の力で動かすのではなく、重力に任せて揺らすだけなので、痛みが強い日でも無理なく続けられました。
③入浴後、体が温まっているうちに動かす
お風呂上がりの、筋肉がゆるんでいるタイミングにストレッチをするようにしています。冷えたまま動かすより明らかに動きがスムーズで、「今日は動かしやすい」と感じられる時間帯を狙うだけでも続けやすさが変わりました。逆に、朝起きてすぐの体が冷えているタイミングで大きく動かそうとすると、痛みが強く出やすいことにも気づきました。
デスクワークの合間にできること
一日中パソコンに向かっていると、肩をほとんど動かさないまま何時間も過ぎていることに気づきました。1時間に1回、肩をすくめてストンと落とすだけの動きを挟むようにしただけでも、夕方の肩の重さがだいぶ違います。大きく動かす必要はなく、椅子に座ったままでもできるので、仕事の合間の気分転換もかねて続けています。
秋の冷えも動きにくさに拍車をかけていた
意外だったのが、朝晩の気温差で肩まわりが冷えて血行が悪くなると、痛みや硬さを強く感じやすいということでした。季節の変わり目は自律神経も乱れやすく、首や肩のこりを強く感じる人が増えると聞いて、以前まとめた金曜夜の10分肩こりほぐしルーティンもあわせて続けるようにしています。
正直、すぐには良くなりません
3つとも続けてみて、劇的に痛みがゼロになったわけではありません。少しずつ「昨日より腕が上がる位置が高い」と感じられる日が増えてきた、というのが正直なところです。焦って一気に良くしようとすると、かえって痛みが強く出て逆戻りすることもあったので、「今日はここまで」と無理をしない日を作ることも大事にしています。夜間に強い痛みで眠れない、腕がまったく上がらない、しびれを伴うといった場合は自己判断で放置せず、整形外科で相談するのが安心です。
まとめ
- タオルを使って肩甲骨から動かすストレッチを朝晩5分
- 力を抜いた振り子運動で無理なく動かす
- 体が温まっているお風呂上がりに動かす習慣にする
「動かすと痛いから、動かさない」を続けていたら、実は逆効果だったと知って驚きました。同じように肩の動きにくさを感じている方の参考になればうれしいです。