明け方4時、ふと目が覚めてしまう
朝のアラームよりずっと早く、まだ外が真っ暗な時間に目が覚める。そのあと、なかなか寝つけない。寒くなってくると、そんな明け方の目覚めが増えたと感じる40代は少なくないようです。
こんにちは。元セラピストのまみです。施術の仕事をしていた頃も、秋から冬にかけて「最近、朝方に目が覚めて、そこから眠れないんです」と話してくださる方が増えました。私自身も、冷え込む朝に5時前に目が覚めて、スマホを触ってしまう年がありました。そこで続けているのが、気合いで眠ろうとするのではなく、「明け方の冷え」と「目覚めたあとの過ごし方」を整える3つの習慣です。
明け方に目が覚めやすくなる理由
はっきりした原因は人それぞれですが、この時期は日常の変化が重なりやすいと言われます。
- 明け方は体温がいちばん下がる時間帯：寝室が冷えると、体が縮こまって眠りが浅くなりやすい
- 日が短く、昼の活動量が減る：夜に深く眠るための「疲れ」や「光のリズム」が整いにくい
- 夜のカフェインやお酒、スマホの光：寝つきは良くても、後半の眠りが浅くなることがある
「自分の眠りが弱くなった」と落ち込まなくて大丈夫。季節と生活のリズムの影響も大きいのです。
私が続けている3つの習慣
①足元をあたためて、明け方の冷えに備える
寝る前に布団の足元へ湯たんぽを入れておきます。足先があたたかいだけで、明け方の「ぶるっ」と縮こまる感じがやわらぎました。肩や首が冷えているときは、首元を覆う薄手の寝具を足すのも一つの方法です。やけどを防ぐため、湯たんぽは必ずカバーに入れ、肌に直接当てないようにします。
私が使っているのは、こんなタイプです。
湯たんぽを選ぶときのポイント
- カバー付きか：やけど防止と、やわらかい肌ざわりのため
- 大きさが足元に合うか：小さすぎると足先まで届かない
- 注ぎ口が扱いやすいか：夜にさっと準備できるものが続けやすい
- お手入れのしやすさ：使ったあとは水気をふいて乾かすだけのタイプが気楽
②夕方以降は、カフェインとお酒を控えめにする
コーヒーや緑茶は、午後3時ごろまでにしておきます。夜はノンカフェインの温かい飲み物に。寝酒は寝つきが良くなる気がしても、後半の眠りが浅くなりやすいと言われているので、私は週末だけ少しにしています。足元の冷えが落ち着くと、飲み物の工夫もより効きやすい気がします。
③目が覚めたら、時計とスマホは見ない
明け方に目が覚めたとき、時間を確認すると「あと2時間しか眠れない」と焦ってしまいます。私は時計もスマホも見ずに、目を閉じたまま、鼻から吸って口から長く吐く呼吸を5回。眠れなくても、横になって目を閉じているだけで体は休まっている、と考えるようにしています。それでも眠れない日は、無理に寝ようとせず、部屋を暗いままにして力を抜いて過ごします。
朝の光で一日のリズムを整えたい方は、こちらの記事も参考になります。→元セラピストが、日が短くなった秋の朝に見つけた「光を浴びる」目覚めの習慣
気をつけてほしいこと
ここまでの内容は、日常のセルフケアとして私が続けている方法です。明け方の目覚めが2週間以上続く、日中の眠気やだるさが強い、気分の落ち込みや強い不安を伴うといったときは、我慢せず内科や心療内科、かかりつけ医に相談してください。「年齢のせい」と決めつけず、体の不調が隠れていないか見てもらうことも大切です。
足先の冷えで寝つけない方には、こちらもどうぞ。→【足先の冷え対策】布団に入ってから3つの習慣｜眠れない夜が変わった話
まとめ
- 明け方の目覚めは、冷えや昼夜のリズム、夜の飲み物などが重なって起きやすい
- 足元をあたためる・夕方以降はカフェインとお酒を控えめに・目覚めたら時計を見ない、の3つ
- 眠れなくても、目を閉じて横になっているだけで体は休まっている
- 2週間以上続くときは、早めに医療機関へ
今夜は、布団の足元をあたためることから始めてみませんか。小さな準備が、明け方の目覚めをそっとやわらげてくれます。