片足立ちで靴下をはくのが、なんだかしんどい
朝の支度で靴下をはこうとして、「あれ、足先が遠い…」と感じたことはありませんか。あぐらをかくと膝が高く浮いてしまう、床に座ると腰がすぐ疲れる、という声もよく聞きます。
こんにちは。元セラピストのまみです。施術の仕事をしていた頃から、40代あたりの方に「股関節がかたくなった気がして…」と相談されることがとても多くありました。私自身も、寒くなると動かなくなって、同じ感覚になる年があります。そんな私が続けているのは、寝る前の数分だけ股関節まわりをゆるめる習慣です。
40代の股関節がかたくなりやすい理由
股関節は、脚のつけ根で体を支えながら動く大きな関節です。ここがかたくなる背景には、日常のくせが関わっていることが多いと言われます。
- 座っている時間が長い：座り姿勢が続くと、脚のつけ根の前側が縮んだ状態で固まりやすい
- 寒さで動く量が減る：冬は外に出る機会が減って、脚を大きく動かさなくなる
- 同じ向きの動きが多い：いつも同じ脚を組む、同じ側に体重をかけるなど、片側に偏りやすい
年齢のせいと決めつけず、「動かす量が減っただけ」と考えると、少しずつ変えやすくなります。
私が寝る前に続けている3つの習慣
①布団の上で「あぐら」を1分だけ
寝る前に、布団の上であぐらをかいて、背すじを軽く伸ばしたまま1分ほど過ごします。膝が高く浮いてもかまいません。痛みが出る手前で止めて、深い呼吸をゆっくり続けるのがポイントです。無理に膝を床へ押しつけないでくださいね。
②仰向けで片膝を胸に引き寄せる
仰向けに寝て、片方の膝を両手でそっと胸へ引き寄せます。反対の脚は伸ばしたまま、左右10秒ずつ。反動をつけず、息を吐きながらゆっくり行います。脚のつけ根まわりが伸びる感じがあれば十分です。
③膝を左右にゆらゆら倒す
仰向けで両膝を立て、足は軽く開いたまま、膝をゆっくり左右に倒します。「伸ばす」というより「ゆする」感覚で、10往復くらい。やりすぎず、気持ちいいと感じる範囲で止めましょう。
あわせて、日中も30〜60分に1回は立ち上がって、脚を軽く動かすのがおすすめです。
私が床での動きを安定させるために使っているのは、こちらのタイプです。
選ぶときに見てほしいポイント
- 高さがちょうどよいか：高すぎると不安定になるので、低めのタイプから選ぶと扱いやすい
- 表面がすべりにくいか：ストレッチ中にずれると危ないので、すべり止め加工があると安心
- 軽くて持ち運びやすいか：使わないときは片づけやすいほうが続きやすい
- 置き場所を取らないか：布団のそばに置いておけるサイズがおすすめ
気をつけてほしいこと
ここまでの内容は、日常のセルフケアとして私が続けている方法です。脚のつけ根に強い痛みがあるとき、動かすと鋭く痛むとき、しびれや腫れがあるときは、無理に続けず整形外科などの医療機関に相談してください。妊娠中の方や、関節に持病のある方も、自己判断せずに医師へ確認してから行ってくださいね。
座り仕事で腰が重い方には、こちらの記事も参考になります。→座り仕事で腰が重い・だるいアラフォーへ。朝5分の腰リセット3ステップ【元セラピスト流】
体がかたまりやすい方は、こちらもどうぞ。→【四十肩 ストレッチ】元セラピストの私が続けた肩まわり習慣
まとめ
- 股関節のかたさは、座り姿勢や冬の運動不足など日常のくせが関わりやすい
- 寝る前に、あぐら・片膝抱え・膝ゆらゆらの3つを数分だけ
- 反動をつけず、痛みが出る手前で止めるのが続けるコツ
- 強い痛みやしびれがあるときは、無理せず医療機関へ
今夜は、布団の上で膝をゆらゆらするところから始めてみませんか。小さな習慣が、明日の朝の動きやすさをそっと支えてくれます。