朝、起きたら首が回らない…
目が覚めて、いつもどおり横を向こうとしたら、首のどこかに「ピキッ」。その日一日、振り向くたびに気をつかう。そんな朝、ありませんか。
こんにちは。元セラピストのまみです。朝晩が冷えてくるこの時期は、寝違えのご相談が一気に増えていました。実は私自身も、昔は季節の変わり目になると何度か経験していて、「寝方が悪かったのかな」と思っていたのですが、寝る前の過ごし方を少し変えたら、ほとんど起きなくなりました。
なぜ、寒い時期に首を寝違えやすいの？
寝違えは、寝ている間に首まわりの筋肉に無理な力がかかって、朝になって痛みが出る状態だと言われています。その背景には、いくつかの重なりがあります。
気温が下がると首や肩の筋肉はこわばりやすく、そこに合わない高さの枕や、同じ向きのまま長く動かない姿勢が重なると、負担がたまりやすいです。さらにスマホやパソコンで一日うつむいていると、首の後ろがもともとパンパンに張っています。その状態で眠ると、朝にいきなり「ピキッ」が出やすいんですね。
私が続けている3つの習慣
①寝る前に、首の後ろを「温めてゆるめる」
お風呂上がりの温まった状態で、首の後ろから肩にかけてを、手のひらでやさしくさすります。強く揉む必要はありません。そのあと、あごを軽く引いて、ゆっくり左右に3回ずつ首を倒すだけ。「気持ちいいな」でやめるのがコツです。痛いのに頑張って伸ばすと、逆に首をいためてしまいます。
②枕の高さを「あごが上がらない」に合わせる
仰向けになったときに、あごが上を向いてしまう、逆にあごが胸に埋まるような高さだと、首に負担がかかりやすいです。私は、バスタオルをたたんで枕の下で高さを微調整しています。目安は、仰向けで目線がまっすぐ天井に向く高さ。横向きのときは、頭から背骨が一直線になる高さを意識しています。
③首もとを冷やさない。寝ている間も温かく
肌寒くなると、寝ている間に無意識に首をすくめています。これが朝のガチガチにつながりやすいので、寝るときは首もとが冷えないように、薄手のネックウォーマーを着けています。首もとが温かいだけで、朝の首の軽さが変わりました。締めつけ感が出ない、ゆるっとしたものが私は寝やすいです。
私が使っているのはこちらのタイプです。
選ぶときに見てほしいポイント
- 締めつけが強すぎないか：寝ている間に息苦しく感じるものは避け、ゆったりしたタイプを選びます
- 薄手で肌ざわりがよいか：寝返りを打っても邪魔にならない薄さがおすすめです
- 洗えるか・蒸れにくい素材か：毎晩使うので、洗濯できるかと、汗をかいても蒸れにくいかを確認します
もし寝違えてしまったら
痛みが出た直後は、無理に動かしたり、強く揉んだりしないのが基本です。痛い方向には動かさず、動かせる範囲でそっと過ごしましょう。ここまでの内容は、日常の予防に向けた私自身のセルフケアです。痛みが何日も引かない、腕や手にしびれが出る、頭痛やめまいをともなう、転んだりぶつけたあとに痛みが出たといったときは、セルフケアで頑張りすぎず、早めに整形外科などの医療機関に相談してくださいね。
また、ネックウォーマーは、肌に合わないときや息苦しさを感じたときは使用をやめてください。持病のある方や心配のある方は、事前に医師に相談すると安心です。
首まわりのこわばりが気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。→【肩甲骨はがし ピロー】寝る前3分で丸まった背中がラクになった話
肩が内側に入りがちな方はこちらもどうぞ。→【巻き肩改善】３つの朝ストレッチ｜気づけば肩が内側に丸まっていた話
まとめ
- 寝違えは、寒さによる筋肉のこわばりと、枕の高さ・姿勢の負担が重なると起こりやすい
- 寝る前に、首の後ろを温めてやさしくゆるめる（痛いほど伸ばさない）
- 仰向けで目線がまっすぐ天井に向く高さに、枕を調整する
- 寝ている間も首もとを冷やさない。痛みやしびれが続くときは早めに受診を
今夜は、お風呂上がりに首の後ろをさするところから始めてみませんか。「ピキッ」のない朝が、少しずつ近づくはずです。