鏡の前で真横を向いたとき、肩が内側にくるんと丸まっていた…そんな経験、ありませんか？
正面からは気づかないのに、横から見ると肩の位置が耳より前に来ていて、なんだか猫背というより「肩そのものが内側に巻き込まれている」ような感じ。腕を後ろで組もうとすると、以前より肩がつっぱって組みにくい。そんな小さな変化、増えていませんか。
こんにちは。元セラピストの私です。最近スマホを見る時間や、パソコンに向かう時間が増えるにつれて、自分の肩の位置がどんどん前に出てきている気がして、鏡を見るたびにモヤモヤしていました。
なぜ肩は「内側」に巻いてしまうのか
肩が内側に巻き込まれる状態は「巻き肩」と呼ばれていて、原因は姿勢そのものにあります。
スマホを見るとき、腕は自然と体の前に出ますよね。パソコンのキーボードを打つときも同じで、腕を前に出す姿勢を長時間続けていると、胸の筋肉（大胸筋）がだんだん縮こまって硬くなります。反対に、肩甲骨まわりの筋肉は伸びっぱなしで弱くなっていく。この「前が縮んで、後ろが伸びる」アンバランスが、肩を内側に引っ張り続けてしまうんです。
厄介なのは、巻き肩は自分では気づきにくいこと。正面から鏡を見ても普通に見えるので、周りに「なんか猫背っぽいよ」と言われて初めて気づく人も多いようです。私自身も、たまたま横からの写真を見て衝撃を受けたクチでした。
放っておくと、肩や首まわりの張りが抜けにくくなったり、呼吸が浅くなって疲れやすさにつながったりすることもあると言われています。「なんだか最近疲れやすい」の裏に、実は巻き肩が隠れていることもあるんですよね。
①朝いちばん、胸を開く30秒ストレッチ
まず私が習慣にしたのは、朝起きてすぐの胸開きストレッチです。
やり方はとてもシンプル。
- 両手を体の後ろで組む
- 肩甲骨を寄せるように、胸をぐっと開く
- そのまま深呼吸を3回、ゆっくり繰り返す
たったこれだけなんですが、寝ている間に縮こまった胸の筋肉がじんわり伸びて、朝から肩の位置が少し楽になる感覚があります。ポイントは「肩を後ろに引く」のではなく「胸を前に開く」意識でやること。肩だけ動かそうとすると、逆に力が入って余計に縮こまってしまうので注意してください。
②日中は「ながら」で肩甲骨を動かす
日中、パソコンやスマホを触っている時間が長い人ほど、意識的に肩甲骨を動かす時間を挟むことが大切だと感じています。
私が続けているのは、1〜2時間に1回、椅子に座ったまま両肩をぐるっと後ろに回す「肩回し」を10回。これだけで、気づかないうちに前に出ていた肩がリセットされる感覚があります。
- 肩を耳に近づけるようにすくめる
- そのまま後ろにぐるっと大きく回す
- 下ろすときは脱力する
タイマーをセットしておくと忘れずに続けやすいです。「気づいたときにやる」よりも「時間を決めてやる」ほうが習慣化しやすいというのは、セラピスト時代から感じていたことでもあります。
③夜は姿勢を”外側から”サポートするグッズに頼る
ストレッチだけではなかなか癖になった姿勢は変わりにくいもの。そこで私が取り入れたのが、着けるだけで肩を正しい位置に導いてくれる姿勢矯正ベルトです。
肩から胸にかけてベルトが軽く支えてくれるので、家事をしながらでも「肩が内側に入りすぎないよ」と教えてくれるような感覚があります。最初はきつく感じましたが、1日30分から始めて徐々に時間を延ばしていくと、着けていない時間の姿勢まで変わってきた気がしています。
大事なのは「四六時中着ける」のではなく、自分の姿勢を思い出すきっかけとして使うこと。ベルトに頼りきりにせず、①②のストレッチと組み合わせるのがいちばん効果を感じられました。寝る前に丸まった背中をゆるめたい日は、肩甲骨はがしピローの記事で書いたケアもあわせてどうぞ。
こんな人は特に気をつけて
- スマホを見る時間が1日3時間以上ある
- デスクワークで前かがみになりやすい
- 抱っこや荷物で腕を前に出す時間が多い
- 人から「猫背っぽいね」と言われたことがある
思い当たる項目が多いほど、巻き肩が進んでいる可能性があります。
まとめ
肩が内側に丸まる「巻き肩」は、スマホやパソコンで前かがみの姿勢が続くことで、誰にでも起こりうる変化です。
- ①朝は胸を開くストレッチで1日をスタート
- ②日中はこまめに肩甲骨を動かす
- ③夜は姿勢矯正ベルトで”外側から”サポート
どれも特別な道具や時間がいらないものばかりです。鏡の前で横向きになったとき、少し肩が楽な位置に戻っていたら、それだけで嬉しい変化だと思います。今日から少しずつ、一緒に始めてみませんか。